Θα μάθουμε αν όλες οι δίαιτες είναι επιβλαβείς, πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και αν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για αυτό.
Η επιθυμία να είσαι αδύνατη μπορεί να σε ωθήσει σε νέες, μερικές φορές ακόμη και επικίνδυνες πρακτικές. Αλλά στο τέλος, ακόμα κι αν φύγει το βάρος, σύντομα επιστρέφει. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Κατά κανόνα, μια ριζική μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης δίνει μόνο ένα προσωρινό αποτέλεσμα όταν η αιτία του υπερβολικού βάρους είναι ο τρόπος ζωής και η διατροφή.
Ένας επαγγελματίας διατροφολόγος εξηγεί ποιες αρχές σας βοηθούν να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Ποια δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Έτσι, οι δίαιτες σας βοηθούν πραγματικά να χάσετε βάρος. Αλλά πριν χαρείτε, ας σημειώσουμε μια σημαντική λεπτομέρεια: κανένας από τους περιοριστικούς τύπους διατροφής δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και βλάβη.
Κάθε δίαιτα έχει ένα μειονέκτημα: για παράδειγμα, η δίαιτα κετο μπορεί να επιδεινώσει την υπάρχουσα ηπατική νόσο, να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεφρά και να προκαλέσει εναλλαγές της διάθεσης και ευερεθιστότητα λόγω της έλλειψης γλυκόζης που περιέχεται στους σύνθετους υδατάνθρακες.
Επιπλέον, μια δίαιτα κατά τη λαϊκή αντίληψη αφορά πάντα περιορισμούς και οι περιορισμοί αφορούν τον υποσιτισμό και τις βλάβες. Ως αποτέλεσμα, ακόμα κι αν «κάτσεις» σε αυτό για αρκετή ώρα και πραγματικά χάσεις βάρος, αλλά δεν αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες, το βάρος θα επιστρέψει. Και αυτό είναι ένα αποδεδειγμένο μοτίβο.
Όσο πιο ποικίλη είναι η δίαιτα και όσο πιο ευέλικτο είναι το πρόγραμμα διατροφής, τόσο πιο εύκολο είναι να το ακολουθήσεις. Αυτό σημαίνει να μην καταρρέετε και να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς να βλάψετε το σώμα. Επομένως, μια πλήρης υγιεινή διατροφή είναι καλύτερη από τις περιοριστικές δίαιτες.
Μήπως όμως υπάρχει μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;
Μια βραχυπρόθεσμη αλλαγή σε μια «υγιεινή» διατροφή δεν θα οδηγήσει σε ξαφνική απώλεια βάρους. Εξάλλου, ποιος είπε ότι έτσι μοιάζει η σωστή απώλεια βάρους; Μπορείτε να επιτύχετε ομαλά το επιθυμητό αποτέλεσμα διαμορφώνοντας νέες διατροφικές συνήθειες.
Επομένως, η ερώτηση "Ποια δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; "καλύτερα να αναδιατυπωθεί ως "Τι είναι η υγιεινή διατροφή; "
Τι είναι η υγιεινή διατροφή
Η υγιεινή διατροφή είναι πρωτίστως ισορροπημένη και ποικίλη. Η διατροφή πρέπει να σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την ποιοτική λειτουργία του οργανισμού. Η αρχή του "υγιεινού πιάτου" θα βοηθήσει σε αυτό.
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Φρέσκο, βραστό, αποξηραμένο - οποιοδήποτε.
- Συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως στη διατροφή σας: είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Να θυμάστε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φυτικά εναλλακτικά προϊόντα είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου. Επιλέξτε επιλογές με χαμηλά λιπαρά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Προσπαθήστε να τρώτε ψάρια και όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε διαφορετικά φυτικά έλαια.
Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους, σκεφτείτε τις «υγιεινές» τροφές που απολαμβάνετε, ώστε να έχετε πιο νόστιμες επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Θυμηθείτε, η καλύτερη «δίαιτα» είναι αυτή που ακολουθείτε.
Η σωστή διατροφή -χωρίς περιορισμούς και το άγχος που προκαλούν- μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη βελτίωση της υγείας. Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμη και μια απλή μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Ωστόσο, ακόμα κι αν τρώτε μια θρεπτική και ποικίλη διατροφή, είναι σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά. Εκτός από τις εσωτερικές οδηγίες - αισθήματα πείνας και κορεσμού - η πρακτική μπορεί να βοηθήσει σε αυτό: να βρείτε μερίδες φαγητού που είναι άνετες για εσάς.
Πρέπει να μετράτε θερμίδες όταν χάνετε βάρος;
Η μέθοδος υπολογισμού των θερμίδων για μια καθημερινή ρουτίνα δεν είναι η καλύτερη:
- Η συγκέντρωση σε αριθμούς που σχετίζονται με το σώμα - παραμέτρους, βάρος, kcal και ούτω καθεξής - μπορεί να προκαλέσει νευρωτισμό που σχετίζεται με την ανάπτυξη διατροφικής διαταραχής.
- Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες από ποιοτική άποψη - ένα μπράουνι και το τοστ αβοκάντο έχουν διαφορετικές διατροφικές αξίες.
- Το θερμιδικό περιεχόμενο εξαρτάται από την κατάσταση του προϊόντος, για παράδειγμα, η ίδια μάζα ξηρών καρπών, ολόκληρων ή αλεσμένων, δίνει διαφορετική ποσότητα θερμίδων.
Επομένως, η μέτρηση θερμίδων είναι πιο κατάλληλη για κλινική πρακτική όταν πρόκειται για παθολογίες ή/και νοσοκομειακή περίθαλψη.
Ταυτόχρονα, ο υπολογισμός μπορεί ακόμα να χρησιμοποιηθεί προσεκτικά για να κατανοήσετε ανεξάρτητα τα δικά σας διατροφικά πρότυπα και το επίπεδο των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή έναν ιστότοπο για να μετράτε τις θερμίδες - αυτό διευκολύνει τη ζωή με πολλούς τρόπους. Αλλά συχνά τέτοιες μέθοδοι είναι ανακριβείς: στο κάτω-κάτω, κάτι που τρώγεται και πίνεται μπορεί να ξεχαστεί. Αυτό σημαίνει ότι δεκάδες ή εκατοντάδες kcal που καταναλώθηκαν δεν θα ληφθούν υπόψη στα τελικά στοιχεία.
Εάν ελέγχετε τη θερμιδική πρόσληψη της διατροφής σας, τότε κάντε το αποτελεσματικά: λάβετε υπόψη τα σνακ, τα ποτά και τα διάφορα πρόσθετα στα κύρια πιάτα - σάλτσες και βούτυρο.
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας
Για να υπολογίσετε τη σωστή ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε μία από τις παρακάτω μεθόδους.
Μέθοδος 1. Τύπος για τον υπολογισμό των ενεργειακών αναγκών
Αυτή η φόρμουλα EER λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και είναι κατάλληλη για ενήλικες άνδρες και γυναίκες:
- EER για άνδρες = 662 – (9, 53 x ηλικία σε χρόνια) + PA x [(15, 91 x βάρος σε κιλά) + (539, 6 x ύψος σε μέτρα)]
- EER για γυναίκες = 354 – (6, 91 x ηλικία σε χρόνια) + PA x [(9, 36 x βάρος σε kg) + (726 x ύψος σε μέτρα)]
Το PA είναι ένα επίπεδο φυσικής δραστηριότητας στο οποίο μπορεί να εκχωρηθεί μια τιμή από τις ακόλουθες παραμέτρους:
- καθιστικός τρόπος ζωής (σχεδόν χωρίς άσκηση) - PA = 1, 0;
- χαμηλή δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση, αθλήματα 1–3 ημέρες την εβδομάδα) – PA = 1, 11–1, 25;
- μέτρια δραστηριότητα (μέτρια άσκηση, αθλήματα 3–5 ημέρες την εβδομάδα—PA = 1, 26–1, 48).
- αυξημένη δραστηριότητα (βαριά άσκηση, αθλήματα 6–7 ημέρες την εβδομάδα) - PA = 1, 49–1, 94.
Μέθοδος 2. Τύπος Harris-Benedict
Αυτή η φόρμουλα θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το BMR σας—τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Από το BMR, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορείτε να υπολογίσετε το TDEE - συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας.
Για άνδρες:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x βάρος σε kg) + (5, 003 x ύψος σε cm) – (6, 755 x ηλικία σε χρόνια).
Για γυναίκες:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x βάρος σε kg) + (1, 850 x ύψος σε cm) – (4, 676 x ηλικία σε χρόνια).
Για να υπολογίσετε το TDEE σας, πολλαπλασιάστε το BMR εκπομπής με τον συντελεστή δραστηριότητάς σας, με βάση τις ακόλουθες τιμές:
- καθιστικός τρόπος ζωής (σχεδόν χωρίς άσκηση) - BMR x 1, 2;
- ελαφριά δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση, αθλήματα 1-3 ημέρες την εβδομάδα) - BMR x 1, 375;
- μέση δραστηριότητα (μέτρια άσκηση, αθλήματα 3-5 ημέρες την εβδομάδα) - BMR x 1, 55;
- αυξημένη δραστηριότητα (βαριά άσκηση, αθλήματα 6-7 ημέρες την εβδομάδα) - BMR x 1, 725;
- υπερδραστηριότητα (βαριά άσκηση, αθλήματα και σωματική εργασία) - BMR x 1, 9.
Αυτές οι μέθοδοι έχουν τα μειονεκτήματά τους. Για παράδειγμα, η εξίσωση Harris-Benedict, αν και χρησιμοποιείται για πολλά χρόνια και χρησιμεύει ως τυπική οδηγία, δεν λαμβάνει υπόψη την άλιπη μάζα σώματος, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Επιπλέον, οι εξισώσεις παρέχουν μόνο εκτιμήσεις και οι μεμονωμένες παραλλαγές και ο μεταβολισμός μπορούν να επηρεάσουν τις πραγματικές ενεργειακές απαιτήσεις.
Επομένως, δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο στην καταμέτρηση θερμίδων. Σκεφτείτε την πρακτική εμπειρία και τις άνετες μερίδες σας και ακούστε τα αισθήματα πείνας και κορεσμού σας.
Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε όταν χάνετε βάρος
Επτά συμβουλές για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
- Το να προσπαθείς να αποκτήσεις φόρμα είναι υπέροχο μέχρι να γίνει εμμονή. Αναλύστε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος. Το βάρος σας μπορεί να είναι υγιές, αλλά το μη περιβαλλοντικό κίνητρο μπορεί, αντίθετα, να προκαλέσει βλάβη.
- Το λίπος εκτελεί μια σημαντική λειτουργία στο σώμα: προστατεύει από το κρύο και την πείνα, περιβάλλει τα όργανα και τα προστατεύει από τραυματισμούς και παρέχει στο σώμα ενέργεια. Πριν χάσετε βάρος, αξιολογήστε πόσο το χρειάζεστε. Εξάλλου, η παχυσαρκία και το λίπος δεν είναι το ίδιο πράγμα.
- Οποιαδήποτε περιοριστική δίαιτα είναι μια ανθυγιεινή πρακτική για την υγεία σας. Αν δώσουν αποτελέσματα, είναι βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να οδηγήσουν σε νευρώσεις και διατροφικές διαταραχές. Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό για τα αστέρια να χάσουν βάρος "εδώ και τώρα", και επομένως μια όμορφη εικόνα δεν ισοδυναμεί με υγεία και, ίσως, όχι το καλύτερο παράδειγμα.
- Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή είναι μια από τις κύριες αιτίες παχυσαρκίας. Η προσαρμογή της διατροφής σας στις αρχές ενός «υγιεινού πιάτου» είναι η πιο αποτελεσματική δίαιτα.
- Το βάρος επηρεάζεται όχι μόνο από τη διατροφή, αλλά και από την ποιότητα του ύπνου, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ακόμη και την ψυχολογική και ψυχική κατάσταση. Εάν η προσαρμογή της διατροφής σας δεν επιφέρει τις επιθυμητές αλλαγές, μπορεί να υπάρχει άλλος λόγος.
- Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν μεσογειακές και σκανδιναβικές δίαιτες, καθώς και διαλείπουσα νηστεία, για απώλεια βάρους. Ωστόσο, πριν δοκιμάσετε ένα νέο πρόγραμμα γευμάτων, κάντε έναν απολογισμό των διατροφικών σας συνηθειών και προτιμήσεων. Και αν δεν είναι δικό σου, μην το πάρεις. Οι εξαναγκαστικές πρακτικές διατροφής μπορούν να οδηγήσουν σε αρνητικά αποτελέσματα και να βλάψουν την υγεία σας.
- Και, φυσικά, μην κάνετε αυτοθεραπεία. Εάν το υπερβολικό βάρος έχει ήδη οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, ζητήστε βοήθεια από ειδικούς.